Não há dúvida de que o problema de manter forma acima dos 40 anos é uma questão básica na maioria dos consultórios médicos, grupos sociais e entre amigos. As pessoas mais velhas podem queixar-se porque não podem mais subir escadas devido a dores desconfortáveis ​​no joelho, nas costas ou no quadril.

No passado não tão distante, iniciar um programa de fitness com mais de 40 anos seria considerado uma perda de tempo. Era comum pensar que uma vez que você completasse 40 anos, era tarde demais para entrar em forma. Mas a ciência do exercício provou que você pode se tornar apto e saudável em qualquer idade.

A perda muscular e a diminuição da aptidão cardiovascular não são o resultado normal do envelhecimento; eles são principalmente o resultado de um estilo de vida sedentário. Uma vez que a pessoa inativa média atinge 65 anos, eles terão perdido até 40% de sua massa muscular e capacidade aeróbica em comparação com quando eram adultos jovens. Você pode evitar esse declínio físico mantendo-se ativo à medida que envelhece.

Numerosos estudos mostraram que os idosos respondem muito favoravelmente ao treinamento de força e ao exercício aeróbico. A maioria dos especialistas em condicionamento físico concorda que uma redução de 15 a 20 anos na idade biológica pode ser obtida com mudanças simples no estilo de vida. Pode haver uma enorme diferença entre a idade biológica e a idade cronológica.

Não coloque limites em você mesmo porque você tem mais de 40 anos. Seu programa de condicionamento físico deve se basear mais em seus objetivos e nível de condicionamento físico do que em sua idade, e as dicas de como manter a forma depois dos 40 podem te ajudar a ter um ponto de partida.

Verifique com seu médico como manter a forma

Se você já tem algum problema de saúde ou está inativa há muito tempo, é necessário obter autorização médica antes de começar a se exercitar. Isso vai evitar que condições que você possa ter acabem aparecendo e prejudicando seu treino. Pior ainda se essas condições se traduzirem em algum risco de vida para você.

Avalie seu nível de condicionamento físico atual para planejar o corpo em forma

Para desenvolver um programa de fitness eficaz com mais de 40 anos, você precisa saber qual é seu nível atual de condicionamento físico. Aptidão cardiovascular, força e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal são fatores que precisam ser avaliados. Ter um personal trainer avaliando seu nível de condicionamento físico atual é uma boa ideia, mesmo que você não planeje trabalhar com um personal trainer em uma base contínua.

Manter a forma é definir seus objetivos

Quais objetivos você deseja alcançar? Você quer perder 10 quilos de gordura? Você quer correr uma corrida de 10 km? Você quer fazer um supino de 50 kg? O estabelecimento de metas deve fazer parte de qualquer programa de fitness com mais de 40 anos.

Seja consistente para a melhor forma

Depois de iniciar um programa de fitness com mais de 40 anos, você deve segui-lo de forma consistente se quiser obter benefícios permanentes dele. A disciplina é a maior aliada daquelas que pretendem ter uma rotina fitness, e vai auxiliar a manter o corpo na melhor forma possível.

Saúde nos 40

Manter a saúde após os 40 vai te ajudar a ter uma qualidade de vida muito melhor. (Foto: Paras Hospitals)

Aquecer antes do exercício é essencial

Um aquecimento deve fazer parte do programa de exercícios de todos, independentemente da idade, mas é especialmente importante para os praticantes de exercícios mais velhos, que podem ser mais suscetíveis a lesões. O aquecimento estimulará o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentará a flexibilidade das articulações e a amplitude de movimento, além de prepará-lo mentalmente para o treino. Faça vários minutos de exercício aeróbico fácil antes de um exercício aeróbico mais intenso. Faça um ou dois conjuntos de luzes de cada exercício de levantamento de peso antes de usar pesos mais pesados.

Alongue antes e após o exercício

Alongamento e aquecimento não são os mesmos. O aquecimento deve ser feito antes do exercício, bem como uma sessão de alongamento. O alongamento também deve ser feito após o exercício, sendo ele especialmente importante para os praticantes mais velhos, que podem ter perdido alguma flexibilidade ao longo dos anos.

Enfatize a forma e a técnica ao levantar pesos nos exercícios para manter a forma

Você quer se desafiar ao levantar pesos, mas não às custas de boa forma e técnica. A mulher que se exercita após os 40 precisa ter um cuidado especial para usar boa forma e técnica afim de evitar lesões. Use força muscular, não impulso, ao levantar pesos. Não jogue ou balance os pesos. Levante e abaixe os pesos de maneira firme e controlada. Concentre-se em sentir o músculo que você está trabalhando.

Dê a si mesma tempo de recuperação após o exercício, vá devagar!

À medida que envelhece, você precisa de mais tempo de recuperação após o exercício. Dê ao seu corpo o tempo necessário para descansar e recuperar e ele ficará mais forte e saudável.

Comece devagar e aumente gradualmente e não se esforce muito rápido demais. Lenta e gradualmente progrida do seu nível de condicionamento físico existente.

Divirta-se nos exercícios

Um programa de fitness tem que ser divertido se vai tornar-se uma parte regular da sua vida. Quando você inicia um programa de condicionamento físico, especialmente quando você é mais velha, pode achar que é uma tarefa difícil. Mas quanto mais você mantiver, mais agradável ele se tornará. Seu programa de condicionamento físico se tornará um vício positivo em pouco tempo.

Faça o que fizer, não deixe a idade te atrapalhar. Um programa de fitness para as que tem mais de 40 anos irá ajudá-lo a manter-se em forma e saudável, independentemente da sua idade física.

Esteja sempre confortável

Se você é novata em exercícios, isso pode significar ingressar em uma academia discreta ou um grupo de caminhada, em vez de uma academia cheia de halteres pesados. Por outro lado, se você está acostumada a um nível intenso de exercício e se aposentou em uma nova cidade, provavelmente ficará entediada na aula de esportes aquáticos na piscina do seu condomínio fechado. Saia e encontre atletas afins de todas as idades.

Encontre as atividades certas para você

Faça o que você gosta de fazer. Faça o que puder e o que for adequado à sua agenda. Se você tem boas lembranças quando pensa em seus dias de vôlei, junte-se a um grupo de adultos. Se você nunca foi atlética, mas sempre desejou saber como sapatear, inscreva-se em uma aula. Não faça algo de que você não goste, pois isso se ajusta à sua ideia do que é apropriado para sua idade. Por exemplo, muitas pessoas acham andar chato. Não é de surpreender que, se você é uma delas, planejar um programa de caminhada está se preparando para falhar.

Não é tudo sobre aeróbica

Há tantas mudanças que acontecem ao nosso corpo quando envelhecemos, e mudanças em nosso coração são apenas parte disso. Há um encurtamento de músculos e tendões, enfraquecimento dos nossos ossos e uma diminuição das vias entre o cérebro e os músculos que podem prejudicar nosso equilíbrio. Então, sim, entre 30 minutos de exercício cardiovascular na maioria dos dias. Mas também esteja ciente da necessidade de exercícios de treinamento de força, flexibilidade e construção de equilíbrio.

Comece devagar nos exercícios

Nunca há uma idade ou nível de atividade que seja muito velho ou sedentário para começar a se exercitar. Mas se você é novo para exercitar ou não faz isso há anos, comece com planos simples, como caminhar todos os dias após o jantar. Uma vez que isso se tornar um hábito, construa sobre isso. Comece devagar durante os treinos individuais também. Não importa o quão experiente você seja, um bom aquecimento se torna mais essencial à medida que você envelhece.

Mude e varie os exercícios para ter um melhor nível fitness

Você está vulnerável a ferimentos, para não mencionar o tédio, quando você faz a mesma coisa todos os dias. Mudanças no corpo à medida que você envelhece tornam as lesões por uso excessivo mais prováveis. Mais do que nunca, o treinamento cruzado é seu amigo. Isso vale para o treinamento de força também. Você vai progredir apenas aumentando a quantidade de peso levantada. E não se esqueça de mudar sua rotina periodicamente. Adicione e subtraia exercícios para aumentar a variedade. Se precisar de ajuda, consulte livros ou pague por uma sessão de treinamento a cada dois meses.

Faça da vida fitness uma prioridade e não dê desculpas

Anote as principais barreiras para exercitar fora do horário de trabalho, crianças, qualquer coisa. Também escreva as estratégias para superar essas barreiras, carregando as soluções com você. O ponto é que as pessoas precisam tratar o exercício da maneira como tratam outros aspectos essenciais da vida. Agendamos reuniões de escritório, então porque não treinos?

Reduza o risco de doenças, diminua o estresse e melhore a saúde geral com um programa de condicionamento físico bem planejado e consistente. Aumento da aptidão física resultará na força muscular para apoiar as articulações e diminuir a dor relacionada à artrite e outras dores e dores.

Se você tem mais de 40 anos, é hora de pensar no impacto que essas alterações terão na sua capacidade de realizar as alterações necessárias. incluindo sua nutrição e hábitos atuais. Adicionando mais grãos integrais, legumes e frutas à sua dieta é outra necessidade para aqueles com mais de 40 anos para manter a forma. Uma maneira de melhorar imensamente a sua saúde é comer 5-7 porções de legumes e frutas, beber 8 a 10 copos de água, bem como diminuir a quantidade de farinha branca e açúcar consumida por dia. O ponto é começar o quanto antes, ir a um nutricionista ou nutrólogo e fazer seus exercícios com tudo!

Como vocês fazem sua rotina fitness depois dos 40? Quais desafios tiveram que superar?

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