Calistenia: o que é, benefícios, dicas de exercícios e como praticar
Se você já viu vídeos de pessoas talentosas realizando feitos de força que desafiam a gravidade, é provável que tenha sido algum entusiasta da calistenia. Essas pessoas aperfeiçoam suas habilidades a níveis que são difíceis de acreditar. Hoje, há um império de programas de treinamento de peso corporal para ajudá-lo a seguir os passos da calistenia
O que preciso para os treinos de calistenia?
Não é necessário comprar equipamentos. Dito isto, o acesso diário a equipamentos de ginástica torna muito mais fácil aprender e praticar novas habilidades. Hoje, duas barras de puxar que vão para as portas da sua casa e uma estação de puxar no seu quarto são suficientes.
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Se você não puder comprar, verifique se pelo menos tem acesso ao equipamento necessário, seja na academia, no parque ou no quintal. Ter uma barra de puxar por perto permite uma prática mais frequente. E a prática leva ao progresso.
O que é calistenia?
Calistenia são exercícios compostos, o que torna o culturismo tradicional em treinos separados praticamente impossível. Exercícios de barras por si só constituem um ótimo treino de bíceps, mas eles também exercitam suas costas e ombros. Isso não é uma coisa ruim, mas é algo a ter em mente quando você está programando.
Em vez de divisões isoladas, treinos de calistenia vão dividir seus dias de treinamento em grupos de movimentos específicos (por exemplo, empurrar / puxar) ou áreas do corpo (por exemplo, superior / inferior ou frente / trás). Você pode fazer flexões, plantar bananeira e dips em um dia e, em seguida, flexões, barras e costas em outro dia.
Escolha um programa de exercícios de calistenia de qualidade
Todos devem começar no mesmo ponto: o começo. Aprender novas habilidades requer repetição e progressão.
Um bom programa deve antes de tudo apresentar o básico. Você tem que começar com habilidades muito iniciantes e subir seu ritmo gradualmente.
Habilidades avançadas levam tempo para dominar. As pessoas no YouTube treinam há anos. Se um programa inicia você com movimentos avançados, como musculação, ou simplesmente parece esmagador, provavelmente não é o melhor programa para você.
A calistenia pode ser o tipo de exercício que contribui muito para sua saúde e com melhores resultados para sua vida. (Foto: Workout Trends)
Dominando exercícios básicos da calistenia
Independentemente do nível de habilidade, você deve dominar o básico para avançar. Aqui estão 5 exercícios para dominar em qualquer programa de ginástica.
1. Barra
Até a barra básica é avançada, então você deve dividir esse exercício em variações que qualquer novato pode enfrentar, começando com barras negativas, progredindo para barras australianas e, finalmente, dominando a barra de queixo antes da completa. O queixo é mais fácil, simplesmente porque virar as palmas das mãos em sua direção envolve o bíceps para ajudar os músculos das costas.
Dica profissional: não tente trapacear, sacudindo a cabeça por cima da barra ou chutando as pernas para obter ajuda. Você ganhará mais força se eliminar o impulso e puxar seu corpo para cima e para baixo usando boa forma.
2. Flexão dip
Os dips uma ótima maneira de fortalecer o tríceps em flexões. Escolha algo resistente, como um banco ou caixa. Posicione as mãos na borda ao lado dos quadris. Estenda as pernas e deslize os quadris para fora do banco para que seu peso corporal seja sustentado por suas mãos. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo e depois endireite-os. Curva no peito para atingir melhor o tríceps.
Dica profissional: se for muito difícil manter as pernas retas, dobre os joelhos e mova os pés embaixo de você para ajudar no movimento até ficar mais forte.
3. Agachamento pistola
O agachamento pistola é uma ótima maneira de medir o equilíbrio total do corpo e a força do núcleo, mas pode ser um desafio a princípio. Trabalhe até o agachamento da pistola segurando a parte vertical da barra de tração ou do rack de agachamento. Ao descer, use o apoio para as mãos para ajudar no ponto em que tiver problemas para voltar.
Dica profissional: mantenha o pé plano e o peso no calcanhar e evite deixar o joelho passar do dedo do pé.
4. Flexão
As flexões são garantidos em qualquer programa de ginástica que vale a pena, sem mencionar um ótimo exercício composto para aumentar a força do núcleo. Mantenha as costas retas durante todo o movimento e lembre-se das outras dicas de forma: mantenha as mãos na largura dos ombros, deixe os cotovelos entrarem e alinhe os pulsos com os cotovelos e ombros.
Dica profissional: se você não conseguir manter a forma adequada nos dedos dos pés, caia de joelhos.
5. Flexão de cabeça para baixo
Comece em uma posição de flexão com os pés na parede e caminhe com os pés na parede enquanto caminha com as mãos mais perto da parede. Você deve terminar perpendicularmente ao chão voltado para a parede, equilibrando as mãos na posição de bananeira completa Se você não conseguir alcançar a completa, vá o mais longe que puder e segure, o que é um ótimo exercício para os ombros.
Dica profissional: ao iniciar, pratique um representante de cada vez e concentre-se em manter a posição do pino. Aprender o alinhamento adequado do pino ajudará você mais tarde.
E aí, como vocês começaram na calistenia? Quais exercícios recomendariam para quem vai usar praticar esse tipo de exercício?
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